Šonai ir skrandis yra viena iš problemiškiausių zonų, ten kaupiasi didelis riebalų perteklius, todėl vyrai ir moterys deda daug pastangų, kad pasiektų gražų palengvėjimą ar bent jau numestų svorį.
Deja, daugelis neteisingai kreipiasi į šį procesą, todėl rezultatas yra nematomas, nepaisant didelių žmonių pastangų. Norėdami veiksmingai išmokyti spaudą, turite sužinoti apie treniruočių ir mitybos teisingumą, atlikti veiksmingus pratimus, skirtus svorio metimui ir pilvui.
Koks yra sunkumas?
Prieš pereinant prie užsiėmimų, svarbu suprasti, kad neįmanoma prarasti riebalų pertekliaus vietoje. Todėl turėsite numesti svorio su visu kūnu - tai vienintelis teisingas pasirinkimas. Taip pat nėra prasmės atsisiųsti spaudą kiekvieną dieną, nes raumenys tiesiog negali atsigauti, o tai neigiamai paveiks galutinį rezultatą. Norint pasiekti rezultatą, pakanka dviejų pilvo klasių per savaitę.
Sunkumas ištirti pilvą ir šonus yra tai, kad būtent ši zona yra prioritetinė riebalų atsargų laikymas, todėl kūnas „lengvai nesuteiks“ savo kaupimosi.
Norint pasiekti efektą, svarbu stebėti mitybą. Vienintelis būdas išvengti riebalų pertekliaus iš šios kūno dalies yra išmokyti visą kūną ir laikytis dietos, neleidžiant sau valgyti kenksmingo maisto (saldumynų, miltų, gazuotų gėrimų).
Jei jus domina, kaip greitai numesti svorio skrandyje ir šonuose, turite nedelsdami suprasti, kad tai neįmanoma. Tai užtruks mažiausiai 3 mėnesius griežto režimo.
Ar įmanoma išspręsti problemą tik namuose gimnastikos namuose
Vien tik gimnastikos namuose neužtenka, kad būtų galima numesti svorio skrandyje ir šonuose. Sėkmė priklauso nuo maždaug 30% treniruočių ir 70% teisingos dietos.
Ekspertai rekomenduoja apsilankyti sporto salėje, kad būtų galima efektyviau numesti svorio, nes yra įranga platesniam krovinių pasirinkimui. Tačiau tinkamai ir namuose galite pasiekti teigiamą rezultatą.
Paprasti pratimai pradedantiesiems
Pradedantiesiems visada sunku įsisavinti pratimų atlikimo techniką, skirtą mokyti tam tikrą raumenų grupę. Todėl pradedantiesiems turite pasirinkti paprastus pratimus ir tik tada pereiti prie sudėtingesnių mokymo galimybių.
Paprastų pratimų, tinkamų pradedantiesiems, sąrašas (atlikite 10-20 pakartojimų):
- Vakuumas yra kvėpavimo pratimas, skirtas numesti svorio. Mes stovime tolygiai, kojos šiek tiek pastatytos. Mes aštriai ir giliai įkvėpėme. Mes sulaikome jūsų kvėpavimą ir bandome „užpildyti“ skrandį po šonkauliais. Šioje padėtyje reikia pasilikti maždaug 10 sekundžių, o po to atsipalaiduoti ir iškvėpti.
- Dviratis. Mes atsigulame ant nugaros, mes pradedame nuo kojų, tarsi lengvu dviračiu. Mes laikome kojas arti grindų, jų neliesdami.
- Scalolas. Mes patenkame į barą. Mes stengiamės priartinti dešinįjį kelį prie krūtinės prie krūtinės, mes užimame pirmąją poziciją. Mes įsibėgėjame ir vykdome tą patį judesį, bet kaire koja.
10 efektyvių fizinių pratimų kompleksas
Atliekant 10 efektyvių fizinių pratimų kompleksą ir laikantis griežtos dietos, po kelių mėnesių bus galima išdžiovinti skrandį. 10 pratimų kompleksas nėra būtinas, jei norite, kad jis būtų visiškai, jei norite, galite sumažinti arba paįvairinti, kintančius judesius iš sąrašo.
Penki spaudos siurbimo pratimai
Ekspertai nerekomenduoja siurbti spaudos su daugybe judesių, pakanka atlikti tik 5 pratimus. Jei pamoka atrodo per lengva, komplekse galite pridėti papildomų pratimų.
Pradinė padėtis (IP) - gulėti ant nugaros, sutelkti dėmesį į grindis, 
Keliai sulenkti, apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų, pakartojimai-10-20.
Įgyvendinimo būdai:
- Tiesioginis susukimas. Mes padarome gilų iškvėpimą, kurio metu pakeliame dėklą virš grindų, sudedame rankas į priekį ir palieskite jas keliais, o tada lėtai paimame IP.
- Atvirkštinis sukimas. Rankos guli prie kūno. Mes pradedame pratimą pakeldami kojas. Mes padarome gilų iškvėpimą, nuplėšiame dėklą nuo grindų ir sklandžiai nuleidžiame kojas.
- Įstrižai. Mes laikome rankas už galvos. Mes įtempiame spaudą, giliai iškvėpiame ir lėtai pakeliame kūną virš grindų, o mes sukdami į dešinę. Grįžtame į IP. Mes gaminame kairėje pusėje.
- Pakelia dubens. Mes įdėjome rankas palei kūną. Mes padarome gilų iškvėpimą, kiek įmanoma labiau pakeliame dubens, bandydami nupiešti skrandį. Sėja. Mes darome tempu.
- Kojos guli. Laikykite rankas išilgai dėklo, pakelkite kojas virš mūsų, šiek tiek sulenkite kelius. Mes paskirstome kojas į šonus, kiek tai leidžia tempimas, ir grįžtame prie IP.
Penkių pratimų kompleksas apkraunamas visomis spaudos dalimis.
Kojų žibintai atgal iš padėties, stovinčios ant keturių,
Mankštos, stovinčios su lunges, technika:
- Mes stovime ant keturių keturių, uždedame rankas ant pečių pločio. Keliai turėtų būti dubens plotyje ir būti sulenkti stačiu kampu.
- Mes įtempiame spaudos raumenis, ištiesiame vieną koją atgal ir aukštyn. Mes sulaikome nugarą, galva pakelta, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Tokius judesius atliekame 10-20 kartų ant kiekvienos kojos.
Pritūpimai
Pagrindinis pratimas padeda sudeginti riebalus, esančius apatinėje kūno dalyje. Norint numesti svorio, rekomenduojama atlikti klasikinius pritūpimus: kojos dedamos ant pečių pločio ir šiek tiek sulenktos keliuose, nugara yra tiesi be deformacijų, kitaip rizika sužeisti stuburą. Pakanka 10-20 pritūpimų (be naštos).
Pakreipta iš stovėjimo padėties
Pratimai nerekomenduojami žmonėms, turintiems aukštą slėgį, dažną galvos skausmą ir stuburo problemas. Teisinga įgyvendinimo technika:
- Mes padėjome kojas į pečių lygį, nesulenkdami nugaros.
- Priveržę spaudos raumenis, palaikydami tiesiosios žarnos užpakalinę dalį, pakreipėme visą kūną, bandome grindų pirštus gauti grindų pirštais.
- Grįžtame į pradinę poziciją.
Mes darome 10–15 polinkių.
Tempimas
Sistemingi tempimo sesijos, siekiant prarasti pilvą ir šonus, padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą, o tai teigiamai veikia riebalų deginimą.
Efektyvus pratimas - pasilenkimas šone:
- Sustabdykite kojas kuo plačiau.
- Mes einame žemyn ir vestame bylą į dešinę.
- Mes sulenkiame kelį, traukiame kairę koją išilgai grindų, siunčiame pirštus į viršų, prispauskite dešinę koją prie grindų.
- Pakeiskite atraminę koją.
Kaip ruožas, „drugelio“ pratimas taip pat tinka.
Pratimai su svoriais
Mankštinimams su našta yra tinkamos plačios atakos. Mes imamės svorio rankose (sunkios knygos, litrų vandens buteliai), tampame tiesūs, žiūrime priešais mus ir žengiame platų žingsnį viena koja, antra lieka vietoje. Mes traukiame ir sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį, pakeiskite darbinę koją. Mes rengiame 10-20 išpuolių.
Japonijos technika: greitai ir tiesiog
Metodikos įkūrėjas yra gydytojas. Dėl apatinės nugaros dalies skausmo mankšta yra draudžiama.
Žingsnis -Py -pakopos japonų pilvo mankštos instrukcijos:
- Mes paimame rankšluostį ir iš jo ištuštiname nedidelį volelį.
- Volelis turi būti apvyniotas stipriu siūlu per visą produkto ilgį.
- Mes sėdime ant kieto paviršiaus, turime ritinėlį už savęs, sėdmenyse.
- Švelniai kriskite, kol bus priimta gulint.
- Mes įsitikiname, kad volelis yra tiksliai po bambute, per kūną.
- Dabar mes atsipalaiduojame, paskleidžiame kojas iki pečių pločio, prispauskite kojas prie grindų, mes kartu sumažiname nykštį.
- Mes uždėjome rankas už galvos, delnai yra pasukti į grindis, maži pirštai liečiasi.
- Mes 5 minutes leidžiamės šioje padėtyje.
Jei nepatogu išlikti šioje padėtyje 5 minutes, galite pradėti nuo 2-3, palaipsniui padidindami trukmę iki rekomenduojamo laiko. Technika turi būti praktikuojama kasdien.
8 geriausi pratimai vyrams
Norint padidinti riebalų perteklių vyrui, būtina įsisavinti geriausius pratimus. Juos rekomenduojama atlikti 2–3 kartus per savaitę iš 4 rinkinių 10-20 pakartojimų:
- Sukimas. Rankos - už galvos, iškvėpkite ir pakelkite kūną, praleiskite įkvėpimą.
- Sudėtingas susukimas. Mes gulime ant grindų, rankos - už galvos. Mes iškvėpiame ir iškeliame dėklą, patraukiame koją prie mūsų, bandome priartinti alkūnę prie priešingo kelio. Įkvėpimo metu mes užimame pirmąją poziciją ir pakartojame tą patį judesį, tačiau su kita alkūne ir keliu.
- Knyga. Mes atsigulame ant nugaros, rankos, ištiestos už jūsų galvos. Tuo pačiu metu mes pakeliame kojas ir rankas, sujungiame jas, įtempdami spaudą.
- Burpee. Technika: Mes stovime tiesiai, pečių pločio plotis, pritūpę, mes ilsimės ant grindų rankomis, šokinėjame atgal, užimame vietą bare, imsimės 1 karto postūmio, traukdami kojas, šokinėkite aukštyn, šokinėkite į viršų, pakelkite rankas -medvilnė. Pakartoti.
- Pritūpimai-šuoliai. Mes laikomės situacijos, kaip klasikinis pritūpimas. Mes einame žemyn ir pradedame nuo grindų, šokinėjame.
- Kūno pakelkite pakeltomis kojomis. Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros. Pakelkite dešinę koją taip, kad su korpusu ji sudarytų 90 laipsnių kampą. Mes ištiesiame dešinę ranką aukštyn, atvertume kūną nuo grindų ir paliesime pirštų pirštų pirštus. Grąžinkite bylą į grindis. Pakartokite 20 kartų. Kitas - mes keičiame koją ir ranką.
- Čiuožėjas. Palaikymas ant kairiosios kojos, šiek tiek sulenkta kelio. Byla yra linkusi lygiagrečiai grindims. Dešinė ranka liečia grindis tiesiai ant kairės kojos linijos. Dešinė koja yra atiduota atgal ir kairėje. Be to, ne -liemenėje keičiasi atraminė koja, ranka. Kairioji koja prasideda į dešinę ir nugarą. Ir taip toliau.
- Scalolas. Mes einame poziciją dėl klasikinių postūmių, pradedame judinti kojas, tarsi lipdami į uolą, stengiamės neaplenkti nugaros. Mes tęsiame 15–30 sekundžių.
Šie 8 pratimai yra skirti ištirti visas spaudos dalis, taip pat nugaros, rankų, sėdmenų, kojų raumenis.
Dinaminė Asanas joga
Dinaminiai jogos pratimai yra klasikinis pamokos tipas, atliekamas sparčiai. Panaši klasė prisideda prie svorio metimo.
Efektyvus dinaminis pratimas - Surya Namaskara:
- Mes stovime tiesiai, iškvėpiame.
- Ištiestos rankos sulenkite nugarą (įkvėpimas).
- Mes pakreipėme iki pėdsakų (iškvėpimo).
- Mes paimame kairę koją atgal (kvėpavimas).
- Mes imamės pozos „šuns veidas žemyn“ (iškvėpimas).
- Mes atsigulame ant grindų, pakeliame dubens, pabrėžiant sulenktas rankas, veidas yra šalia grindų, mes taip pat ilsimės ant kojų pirštų grindų (sulaikykite kvėpavimą).
- Ištiesinti rankas, tarsi jums reikia atstumti, pakelkite kūną, lenkdami apatinėje nugaros dalyje (įkvėpimas).
- Mes užimame poziciją „šuns veidas žemyn“ (iškvėpimas).
- Grąžinkite kairę koją į kairę ranką (įkvėpimas). Mes sulenkiame nugarą.
- Padėkite dešinę koją į kairę. Mes kylame. Rankos ir toliau liečia grindis. Pozos pozos (iškvėpimas).
- Pakelkite dėklą, ištiesindami nugarą, patraukite rankas aukštyn (įkvėpkite).
- Pakartokite su 3 dalimi su palaikymu priešingoje kojoje.
Kompleksas kartojamas iki 13 kartų, pakaitomis pakaitomis.
Surya Namaskara už svorio metimą atliekamas greičiau, tai yra, greitai. Tai yra labai efektyvus ir energingas pratimas, kuriame derinami pritūpimai, stumiamieji ir tempimas.
Statiniai pratimai
Daugelis renkasi energetinius, dinamiškus pratimus svorio metimui ir daro visiškai teisingai, nes statiniai pratimai šiam tikslui yra nenaudingi. Mūsų užduotis yra būti kiek įmanoma aktyviau, judėti, atlikti energijos vartojimo pratimus su minimaliu poilsio skaičiumi.
Išvada
Jei norite numesti svorio, turite laikytis 3 taisyklių:
- Atlikite kompleksą 3 kartus per savaitę, nepamiršdami apie šiltą. Tai leidžia raumenims turėti laiko atsipalaiduoti ir atsigauti.
- Likusias savaitės dienas reikia išmokyti kitas kūno dalis. Riebalų perteklius liks tik tada, kai numesite svorį su visu kūnu.
- Būtina nuolat laikytis tinkamos mitybos principų.
Atlikus šias rekomendacijas, bus galima atsikratyti riebalų pertekliaus maždaug per tris ar keturis mėnesius reguliarų mokymą.